Krvný tlak

Cholesterol

Srdcová arytmia

Cukor

Fyzická aktivita

Aby ste si udržali normálnu hmotnosť, mali by ste spotrebovať rovnaké množstvo energie ako skonzumujete. Ak chcete svoju nadmernú hmotnosť znížiť, musíte viac energie spotrebovať než skonzumujete. Primeraná pravidelná fyzická aktivita vám pomôže znížiť riziko srdcovocievnych ochorení a mŕtvice. Ako príklad takýchto aktivít možno uviesť prechádzky či rezkejšiu chôdzu, bicyklovanie, plávanie, prácu v záhrade, tanec a pod.

Ak ste v strednom veku či starší, alebo ak máte nejaký zdravotný problém, ak ste doteraz necvičili a plánujete začať s náročnejším cvičebným programom, z vlastnej iniciatívy sa skontaktujte so svojím lekárom. Pomôže vám vybrať program vyhovujúci vašim potrebám a fyzickej kondícii. Vhodné je nechať sa vyšetriť a zistiť tak svoju súčasnú fyzickú kondíciu a odhaliť akékoľvek potenciálne problémy. Ak ste zdravý, lekár vám môže odporučiť program pravidelnej dlhodobej fyzickej aktivity.

Najvhodnejšie je venovať sa aeróbnym cvičeniam ako je džoging, plávanie a chôdza v primeranom tempe v celkovom trvaní 30 minút alebo viac po väčšinu dní v týždni, prípadne denne. To zabezpečí vášmu srdcu a pľúcam dobrý tréning a súčasne pomôže spaľovať prebytočnú energiu. Napríklad 90 kilogramov vážiaca osoba, ktorá prijíma rovnaké množstvo energie ako predtým, ale denne prejde rezkou chôdzou 3 kilometre, môže za rok znížiť svoju hmotnosť približne o 7 kilogramov.

Okrem kontrolovania hmotnosti pomáha fyzická aktivita znižovať psychické napätie, podporovať nefajčenie, udržiavať na únosnej úrovni vysoký krvný tlak, vysokú hladinu cholesterolu v krvi a prospieva aj diabetikom.

Záťažový tréning - akým je napríklad cvičenie v posilňovni - je pre vás tiež veľmi vhodný. Zvyšuje energetický výdaj, rozvíja pružnosť a pevnosť svalstva a buduje svalovú hmotu. Navyše zrýchľuje látkovú výmenu. Ak ste zdravý a máte menej ako 50-60 rokov, cvičte 8 až 10 rôznych cvikov v 8 až 12 opakovaniach. Ak ste starší alebo ak máte problémy so srdcom, najvhodnejšie je cvičiť 10 až 15 opakovaní s nižšou záťažou.

Čokoľvek robíte, robte to s radosťou, robte to poctivo a zanietene. Neberte fyzickú aktivitu len ako módny výstrelok. Podobne ako stravovacie návyky, berte aj cvičenie ako záväzok voči sebe samému.

Ako si udržať nižšiu hmotnosť

Ak ste dokázali schudnúť, považujte to za svoj osobný úspech! Znovu nepribrať je však neraz väčšia výzva - ale môžete to dokázať.

Znamená to záväzok vydržať pri svojom novom zdravom spôsobe života. Ak to urobíte, budete:

  • mať vyššiu sebakontrolu pri jedení a lepšie stravovacie návyky;
  • sa cítiť silnejší;
  • menej náladový;
  • celkovo lepšie vyzerať.

Keď dosiahnete svoju ideálnu hmotnosť:

  • Pridajte si 800 kJ výberom z rôznych potravín s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu.
  • Ak ste zmenili rozsah svojich cvičení, primerane si upravte aj stravu.
  • Zaznamenávajte si naďalej, čo jete a ako často cvičíte, tak budete vedieť, ako si upravovať dávky jedla i cvičenia.
  • Uprednostňujte čerstvú, nízkotučnú stravu, používajte nákupný zoznam a nechoďte nakupovať, keď ste hladný.
  • Plánujte si jedlo. Ak ste na večierku, alebo jete mimo domu, myslite vopred, ako čo najjednoduchšie zabezpečiť, aby ste príliš neporušili svoju diétu.
  • Pri švédskom stole si jedlo vyberajte s rozvahou a kontrolujte svoje porcie.
  • Keď ste medzi jedlami hladný, vypite pohár vody alebo zjedzte kúsok ovocia - ale snažte sa zostať mimo kuchyne.
  • Keď zatúžite po nejakom vysokoenergetickom jedle, nemusíte si ho celkom odoprieť, ale dajte si z neho len malé množstvo. Ak si však nedôverujete, že sa dokážete obmedziť, nedajte si z neho radšej vôbec.
  • Ostaňte aktívny! Nevzdávajte sa svojho cvičebného rozpisu.

Ak sa vrátite k starým zlozvykom

Ak sa pokĺznete a vrátite sa k starým návykom, myslite na to, že chyba sa môže stať - je to len pochybenie, nie trvalá prehra. Môžete sa vrátiť na správnu cestu. Všimnite si tieto tipy:

  • Rozlišujte, či ste skutočne hladný, alebo máte len nutkanie jesť (mentálna túžba po jedle).
  • Keď ide o závislosť na jedle, nastavte si budík na 15-minútový interval a čakajte, alebo robte pred jedlom niečo iné. To vám pomôže potlačiť túžbu po jedle.
  • Ventilujte stresy, ktoré vám prináša život, iným spôsobom. Napríklad rezkou chôdzou, nájdite si nového koníčka, alebo meditujte.
  • Hľadajte podporu v rodine, u priateľov.