Krvný tlak

Cholesterol

Srdcová arytmia

Cukor

Zdravá strava

Jedlá obsahujú rozličné chemické látky, všeobecne nazývané potravinové zdroje. Pomocou trávenia sa rozkladajú a organizmus ich absorbuje. Poskytujú energiu nevyhnutnú pre život a sú stavebnými prvkami nášho tela. Medzi potravinové zdroje obsiahnuté v jedle patria: organické zlúčeniny, uhľohydráty alebo cukry, bielkoviny, tuky, vitamíny, vlákniny a anorganické zlúčeniny, t.j. minerálne soli a voda. Energia sa meria v kilokalóriách (kcal). Množstvo energie, ktorú organizmus potrebuje na jeden deň, sa mení podľa veku, fyzickej aktivity, telesnej hmotnosti a iných faktorov. Aby sa zachovala správna telesná hmotnosť, musí existovať medzi stravou a energetickým výdajom rovnováha. Preto je dobré sledovať informácie o obsahu energie, ktorú obsahujú rôzne jedlá a potraviny.

Prepočet joulov na kalórie:
kalórie (cal) —> jouly (J): cal x 4,2 = J
jouly (J) —> kalórie (cal): J : 4,2 = cal

SACHARIDY

Poznáme dva druhy sacharidov: škroby a cukry. Škroby sa nazývajú aj polysacharidy. Nachádzajú sa v cereáliách, v chlebe, v cestovinách, v ryži, v zemiakoch a v strukovinách. Cukry sa delia na monosacharidy a polysacharidy, teda jednoduché a zložené cukry. Monosacharidy predstavujú jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú v ovocí, niektorých druhoch zeleniny, cukre, mede, mlieku, sladkostiach atď.

Zložené sacharidy sa nachádzajú v zelenine, kukurici, strukovinách, celozrnných obilninách atď. Sacharidy sú základným zdrojom energie pre naše telo. Len mozog potrebuje denne približne 100 gramov glukózy. 60 % celkového energetického príjmu tvoria sacharidy.    

TUKY

Tuky alebo lipidy sú dôležitým zdrojom energie a stavebnou látkou nášho organizmu. Tuky získané z potravín ostávajú dlho v žalúdku a v čreve, pretože sú ťažko stráviteľné. Po absorbovaní sa nadbytočné a energeticky nevyužiteľné tuky ukladajú do tukových buniek, pričom vytvárajú kalorickú rezervu.

Tuky sa delia podľa obsahu mastných kyselín (nasýtených a nenasýtených) na tuhé, ktoré sú živočíšneho pôvodu, napríklad maslo, slanina, masť a  kvapalné, ktoré majú prevažne rastlinný pôvod, napríklad olivový olej, olej zo semien a rybí tuk.

Nenasýtené mastné kyseliny sa delia sa na mononenasýtené mastné kyseliny (tuky rastlinného pôvodu, napr. olivový olej) a na polynenasýtené (tuky rastlinného a živočíšneho pôvodu, napr. olej zo semien a niektoré rybie oleje). Okrem toho sa tuky delia na „viditeľné“ (olivový olej a olej zo semien, maslo, margarín, slanina, masť) a na „neviditeľné“ (obsiahnuté v mäse, syroch, vajciach, rybách a v mlieku).

Existujú škodlivé i zdravé tuky. Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny majú ochranný účinok pred vznikom aterosklerózy a srdcových ochorení. Tuky živočíšneho pôvodu, s výnimkou rybieho tuku, obsahujú nasýtené mastné kyseliny, ktoré pri nadmernej konzumácii škodia zdraviu. Jedlá obsahujúce tuky majú tri druhy mastných kyselín, ale v rozličných pomeroch. Napríklad maslo obsahuje najviac nasýtených tukov, ale aj časť mononenasýtených a polynenasýtených tukov.

BIELKOVINY

Bielkoviny sú základnými stavebnými látkami organizmu potrebné pre rast a vývoj človeka, vznik nových a  regeneráciu starých buniek (najmä svalových) a reguláciu všetkých funkcií ľudského tela.  Bielkoviny plnia mnoho iných úloh, ktorých sa nezúčastňujú tuky alebo sacharidy.

Bielkoviny sú organické zlúčeniny pozostávajúce z veľmi jednoduchých jednotiek (tzv. aminokyselín), navzájom prepojených v reťazcoch s rozličnou dĺžkou, ktorá závisí od počtu prítomných aminokyselín. Aminokyseliny sa ďalej delia na neesenciálne a esenciálne. Neesenciálne aminokyseliny si organizmus vytvára sám, esenciálne si organizmus nedokáže vytvoriť a preto ich musíme prijať v strave.

Trávenie bielkovín, ktoré patria medzi látky s vysokým indexom sýtosti, začína v žalúdku a pokračuje v dvanástorníku. Ak sa aminokyseliny dostanú do čreva, začína ich vstrebávanie a prechod priamo do krvi. Nevyužité aminokyseliny prechádzajú obličkami a vylučujú sa močom. Preto je v prípade ochorení obličiek potrebné znížiť príjem bielkovín. Každý gram bielkovín dodáva 4 kalórie. Bielkoviny, ktoré prijímame stravou a ktoré prevýšia našu potrebu sa menia na glukózu a dodávajú energiu.

Bielkoviny „prvej triedy“ obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín. Sú živočíšneho pôvodu alebo zo sóje a nachádzajú sa v mäse, mliečnych výrobkoch, rybách, vajciach a sójových výrobkoch.

Bielkoviny „druhej triedy“ sú rastlinného pôvodu, neobsahujú všetky aminokyseliny (s výnimkou sóje) a nachádzajú sa väčšinou v strukovinách. Bielkoviny by mali tvoriť 10% nášho denného energetického príjmu.

VLÁKNINY

Vlákniny nazývané sa nachádzajú najmä v rastlinách, Stravou prichádzajú nestrávené do čriev, kde prostredníctvom baktérií podliehajú procesu kvasenia.

Vlákniny sa delia na vo vode rozpustné a nerozpustné. Veľká časť rastlín obsahuje oba druhy vlákniny.  Vo vode rozpustné vlákniny, napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v citrusoch,  jablkách, strukovinách, jačmeni, ovse a v žite, pomáhajú redukovať hladinu LDL cholesterolu. Okrem toho rozpustné vlákniny regulujú hladinu cukru v krvi a obmedzujú vstrebávanie tukov v tráviacom trakte.

Nerozpustné vlákniny sú predovšetkým v celulóze a vo všetkých rastlinách, najmä v zelenine, strukovinách, ryži a v zrne. Celulóza je dôležitá proti zápche; urýchľuje prechod črevného obsahu črevom, môže predchádzať vzniku rakoviny hrubého čreva, divertikulitíde a zápalom čriev. Ak sa vlákniny konzumujú spolu s tekutinami, napomáhajú pocitu nasýtenosti. Škroby, obsiahnuté napríklad v zemiakoch alebo cereáliach, prechádzajú nestrávené do čreva a pomáhajú pri vyprázdňovaní.

VITAMÍNY

Vitamíny sú organické látky nevyhnutné pre život človeka v malých množstvách (1 gram alebo aj 1 mikrogram na deň). Organizmus ich sám nedokáže syntetizovať, preto musia byť telu dodávané stravou. Nemajú energetickú hodnotu (ako napríklad bielkoviny), ale zohrávajú úlohu regulátora všetkých organických funkcií - kontrolujú správny priebeh metabolických procesov. Každý vitamín má odlišnú úlohu. Najdôležitejšími vitamínmi sú:
 

Kyselina listová

Je nevyhnutná pri tvorbe buniek. Jeho nedostatok vedie k problémom v priebehu gravidity a má za následok vznik kardiovaskulárnych ochorení. Odporúčané denné množstvo nesmie prekročiť 1 mg. Nachádza sa v strukovinách, listovej zelenine,  pečeni, pivných kvasniciach a  rybách.

Vitamín A a Beta-karotén

Je dôležitý pre oči, podporuje rast, chráni kožu. Nadbytok vitamínu A sa nahromadí v pečeni a môže poškodiť pečeň alebo kosti. Denný prísun nesmie byť vyšší ako 7,5 mg pre ženy a 9 mg pre mužov. Nachádza sa v potravinách živočíšneho pôvodu akými sú pečeň, mlieko, maslo, vajcia, syry, tučné ryby. Organizmus môže transformovať beta-karotén obsiahnutý v mrkve, v ovocí a zelenej zelenine na vitamín A. Beta-karotén je vitamínom prispievajúcim k prevencii rakoviny a má aj antioxidačný účinok. Odporúčané denné množstvo beta-karoténu je 6 mg (čo sa rovná piatim porciám ovocia a zeleniny na deň).

Vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B6, B12)

Šesť vitamínov rozpustných vo vode, ktoré sa podieľajú na mnohých biologických procesoch neodmysliteľných pre život. Sú dôležité pre rast, dobré fungovanie tráviaceho systému, slizníc  a epitelov. Okrem toho zabezpečujú celistvosť nervového systému a podporujú spracovanie glukózy. Keďže sa môžu v organizme hromadiť, ich príjem musí byť regulovaný. Tieto vitamíny majú tendenciu znehodnotiť sa počas prípravy, varenia alebo konzervovania jedál. Vo všeobecnosti sa neodporúča prijať veľké množstvo len jedného vitamínu.

Vitamín B1 sa nachádza v slnečnicových semienkach, bravčovom mäse, orieškoch, celozrnných cestovinách Vitamín B2 sa nachádza v mäse, mliečnych výrobkoch, pečeni, otrubách, vajciach, zverine. Vitamín B3 sa nachádza v hydinovom a morčacom mäse, mäse z tuniaka, mečúňa, zo sardel, cereáliách obsahujúcich otruby. Vitamín B6 sa nachádza v  mäse, vajciach, obilninách, rybách, otrubách, šošovici. Vitamín B12 obsahujú rôzne druhy mäsa, mliečne výrobky, slávky, ustrice, hrebenatky, sardinky, tučné ryby a vajcia.  

Vitamín C

Tento dôležitý antioxidant je dôležitý pri procesoch spomaľujúcich starnutie tkanív. Podieľa sa na udržiavaní funkcie imunitného systému, zvyšuje ochranu pred infekciami, urýchľuje hojenie rán a zlomenín, kontroluje hladinu cholesterolu, pričom zabraňuje jeho hromadeniu v krvi a v tkanivách. Nedostatok vitamínu C môže spôsobiť krvácanie ďasien a krvácanie z nosa, väčšiu náchylnosť na infekcie a ak tento nedostatok pretrváva, môže to spôsobiť skorbut. Zvýšený príjem tohto vitamínu môže mať za následok hnačky a žalúdočné ťažkosti. Vitamín C obsahuje najmä ovocie a zelenina. Tento vitamín sa ľahko znehodnotí pri varení a pri zaváraní potravín.
 

Vitamín D

Je taktiež dôležitý, pretože podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu do kostí. U detí je predpokladom dobrého vývinu chrbtice, u starších je prevenciou osteoporózy a osteoartritídy. Nedostatok tohto vitamínu u mladých spôsobuje rachitídu a u dospelých slabosť a bolesti kĺbov. Nadbytok môže zapríčiniť poškodenie obličiek a ukladanie vápnika v rozličných orgánoch. Prvotným zdrojom vitamínu D je slnko (denne sa stačí vystaviť slnku na tridsať minút), olej z treščej pečene, mlieko, mliečne výrobky, tučné ryby a vajcia.
 

Vitamín E

Účinný antioxidant, ktorý chráni bunkové membrány a predchádza vzniku trombózy. Zvyšuje imunitu, zachováva zdravú pokožku, napomáha procesu hojenia poškodených tkanív. Nadbytok tohto vitamínu vo všeobecnosti nespôsobuje problémy. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje od 70 mg do 540 mg denne. Tento vitamín je obsiahnutý v cereáliách, orechoch,  avokáde, slnečnicovom oleji, olivovom oleji, mandliach a v pečeni.

Vitamín K

Pôsobí proti krvácaniu. Jeho nedostatok spôsobuje poruchy zrážania krvi a krvácanie. Nachádza sa v mnohých potravinách, najmä však v tmavozelenej listovej zelenine, v ovocnej šupke a v pečeni.

MINERÁLNE LÁTKY

Sú to anorganické látky a od ich prísunu závisia mnohé životné funkcie organizmu. K minerálnym látkam, ktoré sú pre naše telo najdôležitejšie, patria:

Vápnik

Slúži na tvorbu kostí a zubov. Má dôležitú úlohu pri zrážanlivosti krvi, pri kontrakciách  srdca svalov a pre nervový systém. Nachádza sa predovšetkým v mlieku, jogurte, syroch, listovej zelenine a v suchých strukovinách. Je nevyhnutný pre rast detí a ako prevencia pred osteoporózou. Ľudské telo obsahuje približne jeden kilogram vápnika. Pre zachovanie tejto hladiny je potrebné prijať jeden gram denne.

Fosfor

Ľudské telo obsahuje zhruba jeden kilogram fosforu, ktorý sa nachádza predovšetkým v kostiach. Je dôležitý pre bunky a pomáha zachovávať správnu rovnováhu kyselín a zásad v organizme. Nadbytočný príjem môže porušiť rovnováhu medzi vápnikom a fosforom v tele, následkom čoho dochádza k odmineralizovaniu kostí, teda k osteoporóze. Jedlá bohaté na fosfor sú mlieko, syry, mäso. Nie je však pravda, že ryby obsahujú veľa fosforu.
 

Horčík

Spolu s vápnikom zabraňuje odmineralizovaniu kostí, zvyšuje odolnosť voči únave a je dôležitý pre zachovanie zdravého srdca, pričom znižuje závažnosť koronárnych ochorení. Pôsobí aj proti arytmiám. Zmierňuje depresiu a úzkosť. Horčík obsahujú orechy, semená, zelenina, cereálie, syry a vajcia.

Draslík

Je užitočný pre svaly, nervy a srdce. Jeho nedostatok spôsobuje arytmie, svalovú slabosť až paralýzu. Upravuje rovnováhu tekutín a je dôležitý pre správne fungovanie buniek. Nachádza sa v čerstvom i sušenom ovocí, strukovinách, orechoch, cesnaku, zemiakoch a rôznej zelenine.

Sodík

Plní podobnú funkciu ako draslík, ale na vonkajšej strane buniek. Jeho nedostatok spôsobuje svalové kŕče, mentálnu apatiu a nechutenstvo. Nadbytočný príjem soli môže naopak zvýšiť tlak a tým podporiť vznik kardiovaskulárnych ochorení, retenciu tekutín (edém) a obličkových kameňov. Sodík sa nachádza v kuchynskej soli, v konzervovaných jedlách,  údeninách, bujónových kockách, a takmer vo všetkých priemyselne spracovaných výrobkoch, v omáčkach, syroch, chlebe atď.

Železo

Železo je základným komponentom hemoglobínu obsiahnutého v červených krvinkách, ktoré slúžia na prenos kyslíka z pľúc do jednotlivých buniek organizmu. Táto minerálna látka chráni pred infekciami a podporuje hojenie. Jeho nedostatok spôsobuje anémiu. Lepšie sa vstrebáva, ak sa prijíma spolu s vitamínom C (napríklad po konzumácii šošovice by sa mal zjesť pomaranč alebo kivi). Ženy počas menštruácie strácajú veľa železa a majú sklon k chudokrvnosti. Železo sa nachádza v živočíšnej aj rastlinnej potrave - v zelenej listovej zelenine, strukovinách, obilninách, červenom mäse. Kari korenie a zázvor sú tiež bohaté na železo.

Zinok

Je dôležitý pre rast, pre vývin plodu, plodnosť, zachováva zdravú pokožku, posilňuje imunitný systém a urýchľuje rekonvalescenciu, pomáha ničiť voľné radikály. Je obsiahnutý v mliečnych výrobkoch, mäse, strukovinách a celozrnných cereáliách. Nedostatok zinku sa môže prejaviť pri chudobnej a jednotvárnej strave a môže ho zapríčiniť fajčenie a pitie alkoholu.

Hliník, bróm, kadmium, chlór, kobalt, chróm, jód, mangán, zinok, síra

Sú to ďalšie dôležité minerálne látky. Kvôli ich dennodennému vylučovaniu močením a stolicou je dôležité ich pravidelne dopĺňanie. Pestré stravovanie zabezpečuje dostatočný prísun potrebných minerálnych látok.

VODA

Voda tvorí 60% ľudského tela. Je jedinečnou a neodmysliteľnou zložkou organizmu. Jej nedostatok vedie k smrti a to v oveľa kratšom čase než hlad. Priemerný denný príjem vody by mal byť 1,5 – 2 litre. Množstvo prijatej vody závisí od klímy, fyzickej aktivity, stravovania.
Z tela sa vylučuje močením, stolicou, potom, kožou a dýchaním. Voda nepredstavuje energetický zdroj, neobsahuje kalórie, nepriberá sa z nej. Môže sa piť prírodná alebo sýtená. Uprednostňuje sa tzv. tvrdá voda, ktorá okrem toho, že podporuje odbúravanie cholesterolu a tukov z čriev, chráni pred vznikom osteoporózy a obličkových kameňov.

(Zdroj: Roberto Ferrari, Claudia Florio: Kuchyňa vášho srdca (rady Talianskej kardiologickej spoločnosti, ako si ustrážiť hladinu cholesterolu a nestratiť pri tom dobrú náladu)
2004 Societa Italiana di Cardiologia, Rím
2006 W5, a.s. s podporou Slovenskej kardiologickej spoločnosti, Bratislava)